Seguir una alimentación nutritiva y bien equilibrada es una de las maneras más sencillas y eficaces de reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, cáncer y otras alteraciones de la salud.
La buena nutrición consiste en comer una variedad de alimentos, limitar el consumo de algunos y de alcohol, controlar la cantidad de alimentos y calorías que se ingieren.
Una alimentación equilibrada ayuda a reducir el riesgo cardiovascular porque reduce tanto el colesterol y la presión arterial como el peso.
Alimentos y nutrientes
Según la Asociación Americana del Corazón, una dieta saludable debe considerar los siguientes componentes:
Alimentos bajos en grasas saturadas y bajos en colesterol.
Variedad de frutas y vegetales (escoja 5 ó más porciones al día).
Variedad de productos de grano como pan, cereal, arroz y pasta, incluyendo granos integrales (escoja 6 ó más porciones al día).
Productos lácteos sin o bajos en grasa (de 2 a 4 porciones al día).
Carne magra y aves sin pellejo (escoja hasta un total de 170 grs. por día).
Pescado blanco (disfrute al menos 2 porciones de pescado asado al horno o a la parilla a la semana) o pescados azules (de profundidad), ricos en ácidos grasos Omega-3 (que disminuyen los triglicéridos y ayudan a prevenir los trombos en la sangre).
Carnes de ternera, cordero y liebre sin grasa se consumirá moderadamente.
Frijoles y chícharos (guisantes),
Nueces y semillas en cantidades limitadas.
Aceites vegetales y no saturados como los de oliva, canola, maíz, cárdamo y girasol (pero una cantidad limitada de margarinas y productos para untar hechos a base de ellos).
Tomar sólo 2 veces por semana huevos.
Reducir o evitar la ingesta de sal, que puede elevar la presión arterial en las personas sensibles a sus efectos (limitar el consumo de sodio a 2.400 mg por día, equivalente a una cucharadita de sal).
El cuerpo necesita los nutrientes para funcionar adecuadamente: hidratos de carbono, proteínas, grasas, las vitaminas y los minerales. El organismo obtiene estos nutrientes de los alimentos.
En los últimos años, la dieta de los países desarrollados ha ido cambiando, siendo la proporción de grasas mucho mayor. En general, para una dieta equilibrada, se recomienda una proporción del:
• 55-60% de hidratos de carbono
• 15-20% de proteínas
• 30% de grasas (idealmente menos del 30% total de calorías, con menos del 10% de grasas saturadas).
• Los hidratos de carbono son la principal fuente de calorías en una alimentación equilibrada. El organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa que es un tipo de azúcar. La glucosa es usada por todas las células. La concentración de glucosa en sangre debe mantenerse dentro de estrechos límites que oscilan entre 60 y 100 mg/dl. Estos niveles aseguran su aporte a los órganos y células que no pueden usar otra fuente de energía.
• Las proteínas suministran al organismo los materiales necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de tejidos y músculos. Las proteínas también ayudan al organismo a elaborar hormonas. El organismo almacena la proteína sobrante en forma de grasa, la cual puede utilizarse como fuente de calorías de emergencia en caso de escasear los hidratos de carbono y las grasas.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Las mismas desempeñan funciones muy distintas: intervienen en reacciones químicas (enzimas), como agentes de acción hormonal entre otras.
La ingesta mínima de proteínas por parte de una persona adulta debe ser aproximadamente de 1 g/kg de peso por día, mientras que en gestantes, niños y adolescentes es de 1,5 a 2,5 g/kg/día.
• La grasa alimenticia es una parte importante de la nutrición diaria pero sólo necesitamos una pequeña cantidad para mantener el equilibrio químico del organismo. Tanto los ácidos grasos sintetizados por el hígado como los procedentes de las grasas y otros compuestos lipídicos de la dieta son insolubles en agua y el organismo tiene que formar estructuras que los lleven desde el hígado o el intestino hasta los tejidos. Para esto se constituyen agrupaciones integradas por lípidos y proteínas (lipoproteínas). Según su tamaño pueden ser: de baja densidad (LDL) o de alta densidad (HDL).
• Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en pequeñas cantidades en plantas y animales. La mayoría no son producidas por el organismo, pero podemos obtenerlas de los alimentos naturales. Se necesitan en pequeñas dosis y actúan por presencia. Son compuestos inorgánicos que se encuentran en la naturaleza. No son producidos por el organismo, pero se obtienen de los alimentos naturales. Tienen múltiples funciones, entre ellas la reabsorción, la formación de huesos y dientes, el mecanismo de digestión entre otras.
• Los minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución. Los minerales se clasifican acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos en: Macrominerales (Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre, de los que se requiere una dosis mayor de 100 mg por día) y los Microminerales (Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio, que se requieren en pequeñas cantidades).
La buena nutrición consiste en comer una variedad de alimentos, limitar el consumo de algunos y de alcohol, controlar la cantidad de alimentos y calorías que se ingieren.
Una alimentación equilibrada ayuda a reducir el riesgo cardiovascular porque reduce tanto el colesterol y la presión arterial como el peso.
Alimentos y nutrientes
Según la Asociación Americana del Corazón, una dieta saludable debe considerar los siguientes componentes:
Alimentos bajos en grasas saturadas y bajos en colesterol.
Variedad de frutas y vegetales (escoja 5 ó más porciones al día).
Variedad de productos de grano como pan, cereal, arroz y pasta, incluyendo granos integrales (escoja 6 ó más porciones al día).
Productos lácteos sin o bajos en grasa (de 2 a 4 porciones al día).
Carne magra y aves sin pellejo (escoja hasta un total de 170 grs. por día).
Pescado blanco (disfrute al menos 2 porciones de pescado asado al horno o a la parilla a la semana) o pescados azules (de profundidad), ricos en ácidos grasos Omega-3 (que disminuyen los triglicéridos y ayudan a prevenir los trombos en la sangre).
Carnes de ternera, cordero y liebre sin grasa se consumirá moderadamente.
Frijoles y chícharos (guisantes),
Nueces y semillas en cantidades limitadas.
Aceites vegetales y no saturados como los de oliva, canola, maíz, cárdamo y girasol (pero una cantidad limitada de margarinas y productos para untar hechos a base de ellos).
Tomar sólo 2 veces por semana huevos.
Reducir o evitar la ingesta de sal, que puede elevar la presión arterial en las personas sensibles a sus efectos (limitar el consumo de sodio a 2.400 mg por día, equivalente a una cucharadita de sal).
El cuerpo necesita los nutrientes para funcionar adecuadamente: hidratos de carbono, proteínas, grasas, las vitaminas y los minerales. El organismo obtiene estos nutrientes de los alimentos.
En los últimos años, la dieta de los países desarrollados ha ido cambiando, siendo la proporción de grasas mucho mayor. En general, para una dieta equilibrada, se recomienda una proporción del:
• 55-60% de hidratos de carbono
• 15-20% de proteínas
• 30% de grasas (idealmente menos del 30% total de calorías, con menos del 10% de grasas saturadas).
• Los hidratos de carbono son la principal fuente de calorías en una alimentación equilibrada. El organismo convierte los hidratos de carbono en glucosa que es un tipo de azúcar. La glucosa es usada por todas las células. La concentración de glucosa en sangre debe mantenerse dentro de estrechos límites que oscilan entre 60 y 100 mg/dl. Estos niveles aseguran su aporte a los órganos y células que no pueden usar otra fuente de energía.
• Las proteínas suministran al organismo los materiales necesarios para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de tejidos y músculos. Las proteínas también ayudan al organismo a elaborar hormonas. El organismo almacena la proteína sobrante en forma de grasa, la cual puede utilizarse como fuente de calorías de emergencia en caso de escasear los hidratos de carbono y las grasas.
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Las mismas desempeñan funciones muy distintas: intervienen en reacciones químicas (enzimas), como agentes de acción hormonal entre otras.
La ingesta mínima de proteínas por parte de una persona adulta debe ser aproximadamente de 1 g/kg de peso por día, mientras que en gestantes, niños y adolescentes es de 1,5 a 2,5 g/kg/día.
• La grasa alimenticia es una parte importante de la nutrición diaria pero sólo necesitamos una pequeña cantidad para mantener el equilibrio químico del organismo. Tanto los ácidos grasos sintetizados por el hígado como los procedentes de las grasas y otros compuestos lipídicos de la dieta son insolubles en agua y el organismo tiene que formar estructuras que los lleven desde el hígado o el intestino hasta los tejidos. Para esto se constituyen agrupaciones integradas por lípidos y proteínas (lipoproteínas). Según su tamaño pueden ser: de baja densidad (LDL) o de alta densidad (HDL).
• Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en pequeñas cantidades en plantas y animales. La mayoría no son producidas por el organismo, pero podemos obtenerlas de los alimentos naturales. Se necesitan en pequeñas dosis y actúan por presencia. Son compuestos inorgánicos que se encuentran en la naturaleza. No son producidos por el organismo, pero se obtienen de los alimentos naturales. Tienen múltiples funciones, entre ellas la reabsorción, la formación de huesos y dientes, el mecanismo de digestión entre otras.
• Los minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución. Los minerales se clasifican acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos en: Macrominerales (Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre, de los que se requiere una dosis mayor de 100 mg por día) y los Microminerales (Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio, que se requieren en pequeñas cantidades).
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